Pilates Übungen bei Ischiasschmerzen nach langem Sitzen im Büro

Ein höhenverstellbares Stehpult hat meinem Ischias nach zwei Wochen rein gar nichts gebracht. Eine einzige Übung auf dem Boden meines Wohnzimmers dagegen mehr als jede teure Büro-Anschaffung. Genau das ist das Verrückte an Ischiasschmerzen nach Jahren am Schreibtisch: Man rüstet das Büro auf, kauft sich ergonomisches Zeug, und am Ende entscheidet sich die Rückengesundheit doch auf der Matte zuhause. Sachbearbeiterin bin ich, keine Trainerin und keine Physiotherapeutin — aber ich hab in den letzten Monaten einiges an Pilates für Anfänger ausprobiert, um dem Ziehen im rechten Bein beizukommen.

Kurzer Hinweis vorab: Dieser Beitrag enthält Affiliate-Links. Wenn du darüber einen Kurs buchst, bekomme ich eine kleine Provision, für dich ändert sich am Preis gar nichts. Empfehlen tu ich hier nur, was ich selbst auf meiner Matte zuhause ausprobiert habe. Die vollständige Offenlegung dazu findest du am Ende der Seite.

Der Moment, in dem mein Ischias sich zu Wort gemeldet hat

Aufstehen wollte ich nur kurz, um mir einen Kaffee zu holen, und dann schoss es wie ein elektrischer Schlag vom unteren Rücken bis in den rechten Fuß. Zwischen Rollcontainer und Bürostuhl bin ich regelrecht erstarrt. Mal ehrlich, acht Stunden am Tag im Bürostuhl, und abends soll ich mich dann auch noch bewegen. Mein Rücken hat aber ohnehin schon genug gelitten. Mein Orthopäde hat später nur trocken gesagt, meine fünf Lendenwirbel fühlten sich an wie eine Dauerbaustelle, und ich bräuchte dringend mehr Rumpfstabilisation im Alltag.

Spazierengehen am Wochenende reicht bei sowas leider nicht. Wenn der Ischiasnerv einmal richtig gereizt ist, hilft kein gemütliches Schlendern mehr. Der Schmerz sitzt bei mir tief im Gesäß, in der Gegend, wo der Musculus piriformis verläuft, und mein Trainer hat mir mal erklärt: Wenn die Gesäßmuskulatur nicht richtig mitarbeitet, übernimmt der tieferliegende Piriformis die Last — daher kommt bei so vielen von uns Bürositzenden das Ziehen bis ins Bein.

Vom Rentnersport-Vorurteil zum Feierabend-Ritual

Rentnersport, dachte ich zuerst bei Pilates — bis mich die erste Stunde komplett fertiggemacht hat und ich drei Tage lang meine Bauchmuskeln gespürt habe. Mittlerweile wird aus meinem Wohnzimmer in Stuttgart-Süd abends ein improvisiertes Studio: Die graue Matte liegt so gut wie dauerhaft zwischen Couchtisch und Bücherregal ausgerollt, und wenn die Abendsonne durchs Fenster ohne Rollladen hereinkommt, liegt meine Katze garantiert genau da, wo eigentlich mein Bein hin soll.

Aufgeben wollte ich an manchen trüben Wintertagen Anfang des Jahres öfter, weil sich im Büro einfach nichts besserte. Dehnen allein war nicht die Lösung, das musste ich erst lernen — die Tiefenmuskulatur will stabilisiert werden, nicht nur gedehnt. Wie ich das im Detail angehe, hab ich in einem anderen Beitrag beschrieben, nämlich wie ich das Pilates Powerhouse richtig aktiviere — das ist für mich die Basis für alles, gerade wenn der Ischias mitreden will.

Pilates zwischen Couchtisch und Bücherregal

Logistisches Abenteuer trifft es fast besser als Training, wenn man in einer Stadtwohnung übt. Mein Schreibtisch steht direkt neben dem Sofa, eine räumliche Trennung gibt es schlicht nicht. Rolle ich die Matte aus, starre ich meistens noch auf den Aktenstapel von der Arbeit, und das Abschalten fällt entsprechend schwer. Nebenbei hab ich aufgeschnappt, dass auch ein Hohlkreuz oder ein Rundrücken vom vielen Sitzen mit reinspielen können — das sind aber nochmal eigene Baustellen, die ich hier nicht aufmache.

Fast hätte ich mal die Stehlampe umgeworfen, als ich unbedingt die Roll-Over-Übung perfektionieren wollte — ich blieb wie eine hilflose Schildkröte auf dem Rücken liegen, Beine in der Luft, und mein Mann hat nur aus der Küche gelacht. Genau das ist Pilates in einer Zwei-Zimmer-Wohnung: kein schickes Studio mit viel Platz, sondern Training zwischen Couchtisch und Katzennapf. Verkürzte Hüftbeuger vom vielen Sitzen sollen laut meinem Trainer übrigens auch noch mit reinspielen, aber das ist ein Thema für einen anderen Tag.

Warum Dehnen allein beim Ischias nicht reicht

Kraft ist bei mir das eigentliche Thema gewesen, nicht nur Beweglichkeit — das haben mir sowohl mein Orthopäde als auch später mein Online-Trainer erklärt. Bei einer ganz simplen Beckenkippung auf der Matte merke ich das jedes Mal aufs Neue: Der untere Rücken meldet sich sofort, wenn ich zu hastig werde, wird aber ruhiger, sobald ich langsam und kontrolliert bleibe.

Dieses befreiende Ploppen im tiefen Gesäßmuskel, das manchmal bei der Übung kommt, ist schwer zu beschreiben — als hätte der Ischiasnerv endlich wieder Platz zum Atmen. Wichtig ist mir trotzdem zu sagen: Ich bin keine Ärztin und keine Physiotherapeutin. Was bei mir hilft, muss nicht für jeden das Richtige sein, und akute Schläge im Bein gehören erst mal zum Arzt, bevor du selbst irgendwas ausprobierst.

Rumpf, Becken und Nacken: Was im Kurs sonst noch drankommt

Breiter gefächert war mein Präventionskurs, als ich anfangs dachte: Wirbelsäulen-Mobilisation kam da ständig vor, ohne dass ich am Anfang wusste, was genau gemeint war. Beckenboden wird bei uns Frauen ab 40 ohnehin gerne mitgedacht, auch wenn es in meinem Fall eigentlich um den Ischias ging, und meine Nackenschmerzen hängen offenbar auch mit der Schulterblatt-Stabilisation zusammen, die in einer anderen Einheit drankam. Sogar der Spannungskopfschmerz, den ich manchmal nach langen Bildschirmtagen habe, soll mit der Verspannung im Rücken zusammenhängen — Faszien-Verklebungen sollen da ebenfalls mitspielen, hab ich mir sagen lassen, aber wie genau, kann ich nicht im Detail erklären. Was mir dagegen sofort geholfen hat, war die Flankenatmung, die man im Pilates von Anfang an lernt — allein dadurch werde ich insgesamt ruhiger, was dem ganzen Rücken zugutekommt.

Meine Nachbarin Barbara aus dem zweiten Stock hat sich neulich nach langer Funkstille mal wieder gemeldet — natürlich gleich mit dem Tipp, ich solle doch unbedingt einen neuen Kurs ausprobieren. Sowas kommt bei ihr öfter vor, aber diesmal hatte sie sogar recht: Ich bin dabei geblieben, auch wenn mein eigener Ansatz inzwischen ein bisschen anders aussieht als ihrer.

Meine Übungen und mein Kurs gegen den Büro-Ischias

Drei verschiedene Onlinekurse habe ich ausprobiert, aber der eigentliche Wendepunkt war ein Pilates-Präventionskurs. Er läuft über 8 Wochen, ist klar strukturiert, und die Krankenkasse hat einen guten Teil der Kosten übernommen — genau richtig für uns Büromenschen, weil man wirklich lernt, worauf es bei der Haltung ankommt. Für die Tage dazwischen, wenn ich nach der Arbeit einfach nur abschalten will, nutze ich oft das Pilates&Friends Abo mit seiner eigenen Rücken-Kategorie und hunderten Videos — praktisch, weil ich nicht selbst überlegen muss, was als Nächstes kommt, während die Katze nach meinen Zehen schnappt.

Beckenkippen in Rückenlage gehört für mich mittlerweile zum Alltag — ganz sanft, nur um den unteren Rücken zu mobilisieren, bevor überhaupt etwas Anstrengenderes kommt. Der modifizierte Swan öffnet die Vorderseite, die vom vielen Sitzen so verkürzt ist, und der Piriformis-Stretch im Liegen, das sogenannte Nadelöhr, nimmt gezielt den Druck vom Nerv. Klein und unspektakulär sehen diese drei Übungen aus, aber genau die machen bei mir den Unterschied, nicht die komplizierten Sachen, die auf Fotos immer beeindruckender wirken.

Manchmal schaffe ich sogar eine kleine Einheit, während ich noch im Büro sitze. Es gibt Pilates Übungen im Stehen, die sich super in der Mittagspause machen lassen, ohne dass die Kollegen gleich denken, ich hätte einen Sonnenstich.

Zwanzig Minuten ohne Rutschen: Was zwölf Wochen verändert haben

Geheilt im Sinne von "wie mit zwanzig" ist mein Rücken nicht, das sage ich lieber gleich dazu. Trotzdem: Ungefähr ab der zwölften Woche fiel mir zum ersten Mal auf, dass ich in einem zwanzigminütigen Meeting keine einzige Sekunde auf dem Stuhl hin- und hergerutscht bin, nur um die Spannung im Bein wegzudrücken. Ein kurzer Spaziergang im Rosensteinpark tut mir zwischendurch auch gut, wenn ich merke, dass ich viel zu lange am Stück gesessen habe, auch wenn das die Übungen zuhause natürlich nicht ersetzt.

Eine Leserin namens Doris Brambach hat mir vor einiger Zeit über das Kontaktformular geschrieben, sehr förmlich formuliert und trotzdem mit einem Smiley am Ende jeder Nachricht, und wollte wissen, ob Pilates bei ihrem eigenen Ziehen im Bein überhaupt etwas bringen kann. Meine Antwort war dieselbe, die ich auch dir mitgeben will: Es geht nicht um die eine perfekte Übung, sondern darum, drangzubleiben, auch wenn sich am Anfang nichts bewegt. Genau das ist die eine Lektion, die bei mir hängengeblieben ist — Geduld schlägt Perfektion, jedes Mal.

Falls dich dein eigener Ischias gerade nervt: Bleib dran, es dauert ein paar Wochen, bis sich die ersten echten Fortschritte zeigen. Ein zertifizierter Kurs wie der Pilates-Präventionskurs ist ein guter Einstieg, weil er dir die Sicherheit gibt, die Übungen zuhause auch wirklich richtig auszuführen.

Ich vermute, du kämpfst auch mit Rückenschmerzen im Büro oder hältst Pilates noch für einen Rentnersport. Schreib mir gerne, ich freu mich immer über den Austausch unter Leidensgenossinnen.