Richtig atmen beim Pilates: Wie die Flankenatmung meinen Rücken im Büro schont

Du hältst mitten in einer verzwickten Aufgabe am Schreibtisch minutenlang die Luft an, ohne es überhaupt zu merken, und genau das hat mit deinem Rücken zu tun.

Die Antwort heißt Flankenatmung, und sie hat meine Beziehung zu meinem Rücken im Büro ziemlich verändert. Flankenatmung bedeutet, beim Einatmen nicht nur den Bauch vorzuwölben oder die Brust zu heben, sondern den unteren Brustkorb seitlich und nach hinten zu weiten, ungefähr so, als würde sich unter den Armen ein Blasebalg öffnen. Für die Rückengesundheit im stressigen Büroalltag ist das kein netter Nebeneffekt, sondern der eigentliche Kern der Sache: Die Wirbelsäule bekommt von innen Halt, ohne dass Nacken oder Schultern sich dafür verkrampfen müssen.

Flankenatmung: was dahintersteckt und warum sie deiner Rückengesundheit hilft

Bevor ich mit Pilates angefangen habe, dachte ich, Atmen passiert einfach von selbst — wieso sollte man das üben. Ich hielt Pilates ehrlich gesagt für einen netten Rentner-Sport, bis mich die erste Stunde komplett fertiggemacht hat, und genau da ist mir zum ersten Mal der Begriff Flankenatmung begegnet.

Flache Brustatmung verspannt den Nacken zusätzlich, reine Bauchatmung dagegen lässt die Körpermitte instabil werden — beides schadet dem Rücken auf unterschiedliche Weise. Eine Trainerin in einem meiner Onlinekurse hat es mal so formuliert: Wir sollen in den hinteren Brustkorb atmen und die Spannung im Powerhouse, unserer tiefen Bauchmuskulatur, halten, während der Atem trotzdem fließen kann. Seit zwei Jahren beschäftige ich mich jetzt damit, und diese einfache Umstellung hat mein Verständnis von Haltung mehr verändert als jede einzelne Übung.

Kein Wunder, dass mir das am Anfang komisch vorkam.

Wie fühlt sich Flankenatmung eigentlich an?

Sobald ich die Hände seitlich an die unteren Rippen lege, wird der Unterschied sofort spürbar: Beim Einatmen weitet sich der Brustkorb wie ein Akkordeon nach links und rechts, nicht nach vorne in den Bauch, sondern in die Breite und sogar ein Stück nach hinten. Kurz bevor der Atem tief genug ankommt, liegt da noch dieses leicht kühle Gefühl der Matte im Nacken, das aber schnell der Wärme der Bewegung weicht, und dann kommt dieser fast klickende Moment, in dem sich der Raum zwischen den Schulterblättern öffnet.

Neulich ist mir aufgefallen, dass ich mir morgens die Schuhe binden kann, ohne mich danach wie ein rostiges Scharnier wieder hochzuwuchten. Das ist für mich der eigentliche Beweis, dass die Atmung mehr bewirkt als jede einzelne Dehnübung für sich.

Flankenatmung mitten im Büroalltag einsetzen

Mal ehrlich, im Büro kann ich schlecht die Bluse hochziehen und an den Rippen herumtasten, wie ich das zuhause mache. Mein Schreibtisch und ich, wir führen ohnehin eher eine Zweckgemeinschaft als eine Liebesbeziehung.

Unter dem Tisch merkt das sowieso keiner: kurz die Hände an die unteren Rippen, drei bis vier bewusste Atemzüge in die Flanken, fertig. Das bringt mir inzwischen oft mehr als klassische Rumpfstabilisation Übungen für zuhause, einfach weil es mitten im Telefonat funktioniert, ohne dass irgendjemand etwas mitbekommt.

Sogar beim Spazierengehen im Killesbergpark fällt mir mittlerweile auf, wie sich der Brustkorb beim Bergaufgehen von selbst weitet — im Büro ist der einzige Unterschied, dass ich dabei stillsitze statt einen Hügel hochzulaufen.

Selbst in der S-Bahn auf dem Heimweg merke ich es, sobald ich wieder zusammengesackt dasitze wie ein müdes Fragezeichen.

Der häufigste Fehler bei der Flankenatmung

Viele übertreiben es am Anfang und pressen die Rippen so krampfhaft auseinander, dass eher Kopfschmerzen dabei rauskommen als Entspannung. Genau das ist die Falle: Flankenatmung soll unterstützen, kein Krafttraining für den Brustkorb sein.

Meine Freundin Christiane, die bei jeder Pilates-Übung sofort an Schulsport denkt und das Ganze für verdächtig ruhig hält, würde spätestens hier fragen, ob man sich nicht mehr anstrengen muss, damit überhaupt etwas passiert. Nein, genau das ist der Denkfehler dahinter — wer merkt, dass er verkrampft, sollte es lieber kurz lassen, statt es zu erzwingen.

Astrid aus dem Forum wollte wissen, ob das auch im Sitzen hilft

Astrid, eine Bekannte aus einem Forum für Büromenschen mit Rückenproblemen, hat mich neulich gefragt, ob die Atmung überhaupt etwas bringt, wenn man den ganzen Tag quasi festgewachsen am Schreibtisch sitzt. Sie hat übrigens auch eine Katze, die der Matte genauso wenig Respekt entgegenbringt wie meine.

Ja, sagt meine Erfahrung dazu — sitzen bleibt sitzen, aber wie sich die Rippen dabei bewegen, macht für den Nacken einen echten Unterschied.

Hohlkreuz, Rundrücken und der Rest: was Flankenatmung nicht löst

Ab und zu wollen Leute wissen, ob Flankenatmung auch bei anderen Rücken-Baustellen hilft.

Bei einem Hohlkreuz ist das ein eigenes Kapitel, das ich hier bewusst nicht aufrolle, und auch ein Rundrücken braucht eher gezieltes Krafttraining als bewusste Atmung. Verkürzte Hüftbeuger vom vielen Sitzen sind wieder eine andere Geschichte, genau wie verklebte Faszien im Rücken oder eine abgeschwächte Gesäßmuskulatur — alles Themen, die eine eigene, ausführlichere Antwort verdienen. Spannungskopfschmerzen hängen oft mit derselben Nackenverspannung zusammen, gehören aber ebenfalls in ein eigenes Kapitel, und Wirbelsäulen-Mobilisation genau wie Schulterblatt-Stabilisation sind Baustellen, bei denen die Atmung höchstens mitspielt, nicht die Hauptrolle übernimmt.

Tiefenmuskulatur wird bei der Flankenatmung zwar mitaktiviert, ersetzt aber kein gezieltes Rumpftraining für sich genommen. Erst spät ist mir klargeworden, dass beim Ausatmen der Beckenboden mithebt — Atmung und Beckenbodenspannung sind ein Zusammenspiel, keine zwei getrennten Baustellen, wie ich lange gedacht habe.

Bei mir hat nicht alles funktioniert

Einiges habe ich ausprobiert, bevor die Atmung bei mir überhaupt zum Thema wurde, und das meiste davon hat nicht geholfen.

Regelmäßige Badminton-Abende zum Beispiel sollten den Nacken lockern, dachte ich mir — mehr Bewegung, ein bisschen Armschwung, kann ja nur helfen.

Stattdessen war der Nacken nach jedem Spiel verspannter als vorher, nicht lockerer, und ich habe eine ganze Weile gebraucht, um zu verstehen, dass schnelle Überkopf-Bewegungen bei mir offenbar genau die falschen Muskeln anspannen.

Zuhause weitertrainieren, wenn der Bürotag vorbei ist

Nach einem harten Bürotag hole ich abends oft die Matte raus und mache Pilates Übungen für 15 Minuten, um den Tag im wahrsten Sinne abzuatmen.

Falls du selbst einsteigen willst: Du brauchst am Anfang nicht viel, nur eine gute Matte und ein bisschen Platz zum Atmen, mehr nicht. Wer trotzdem schauen will, welches Pilates Zubehör für zuhause wirklich sinnvoll ist, findet dort ein paar Denkanstöße.

Meine Faustregel inzwischen: Sobald die Schultern hochwandern oder der Atem stockt, kommt zuerst die Flankenatmung dran, erst danach alles andere.