Es war ein schwüler Nachmittag im letzten Monat — einer dieser Tage im Juni, an denen die Luft im Stuttgarter Büro steht und die Klimaanlage eher ein theoretisches Konzept bleibt. Ich saß über einer besonders komplizierten Versicherungsakte, die Stirn in Falten, die Augen zusammengekniffen. Plötzlich merkte ich: Meine Schultern klebten fast an den Ohrläppchen, mein Nacken war hart wie Beton und — das war der eigentliche Schock — ich hielt seit gefühlt drei Minuten die Luft an.
Kennst du das? Dieses typische Büro-Muster. Wir konzentrieren uns so sehr, dass unser Körper in eine Art Schockstarre verfällt. Seit mein Orthopäde mir 2023 nach den ersten heftigen Schmerzen im unteren Rücken sagte, ich brauche mehr Bewegung und Rumpfstabilisation, habe ich viel gelernt. Aber das Wichtigste war nicht etwa ein komplizierter Move auf der Matte, sondern etwas, das wir eigentlich alle können sollten: Atmen. Nur eben anders.
Warum meine Atmung am Schreibtisch das Problem war
Bevor ich vor anderthalb Jahren mit Pilates angefangen habe, dachte ich, Atmen passiert halt einfach. Ich hielt Pilates ehrlich gesagt für einen netten Rentner-Sport, bis mich die erste Stunde komplett fertig gemacht hat. Da habe ich zum ersten Mal von der Flankenatmung gehört. Das Ding ist: Wenn wir gestresst am Schreibtisch sitzen, atmen wir meistens flach in die Brust oder — wenn wir uns ganz besonders anstrengen — pressen den Bauch raus.
Beides hilft dem Rücken nicht. Die flache Brustatmung verspannt den Nacken zusätzlich, und die reine Bauchatmung lässt die Körpermitte instabil werden. In einem meiner Online-Kurse, wo ich mich durch eine Mediathek mit fast 1000 verschiedenen Trainingsvideos gewühlt habe, fiel dann der Groschen. Die Trainer sprachen immer wieder davon, in den hinteren Brustkorb zu atmen.
Ich bin natürlich keine Physiotherapeutin oder Ärztin — nur eine Sachbearbeiterin, die ihren Rücken irgendwie durch den Tag bringen muss. Aber die Logik dahinter hat mein Verständnis von Haltung komplett verändert. Wenn wir in die Flanken atmen, halten wir die Spannung im Powerhouse (unserer tiefen Bauchmuskulatur) aufrecht und stabilisieren so die Wirbelsäule von innen, während der Atem trotzdem fließen kann.
Das Akkordeon-Gefühl: Wie sich die Flankenatmung anfühlt
Es war an einem Dienstagmorgen im März, als ich es zum ersten Mal richtig gespürt habe. Ich übte zu Hause im Wohnzimmer — die Katze beobachtete mich wie immer skeptisch vom Sofa aus, wohl bereit, die Matte sofort zu besetzen, falls ich aufgebe. Ich legte meine Hände seitlich an die Rippenbögen.
Beim Einatmen spürte ich, wie sich mein Brustkorb wie ein Akkordeon nach links und rechts weitete. Nicht nach vorne in den Bauch, sondern in die Breite und sogar nach hinten in den Rücken. Es war ein fast schon mechanisches Gefühl. In diesem Moment spürte ich eine plötzliche, klickende Befreiung im oberen Nacken, als der Atem endlich den Raum zwischen meinen Schulterblättern erreichte.
Dieses Gefühl nehme ich jetzt mit ins Büro. Wenn ich merke, dass der Stresspegel steigt, lege ich kurz die Hände an die unteren Rippen — sieht ja keiner unter dem Schreibtisch — und atme drei- bis viermal bewusst in die Flanken. Das stabilisiert mich sofort. Es ist, als würde man ein inneres Korsett schnüren, das einen von innen stützt, ohne die Luft abzuschnüren. Das hilft mir sogar mehr als die klassischen Rumpfstabilisation Übungen für zuhause, weil ich es mitten im Telefonat machen kann.
Die Falle: Warum du es nicht erzwingen darfst
Hier kommt aber mein ganz persönlicher Warnhinweis aus der Praxis: Mal ehrlich, wir neigen dazu, alles perfekt machen zu wollen. Ich habe am Anfang den Fehler gemacht, die Flankenatmung während der Arbeit regelrecht zu erzwingen. Ich habe die Rippen so fest auseinandergepresst und den Bauch so hart eingezogen, dass ich nach zehn Minuten Kopfschmerzen bekam.
Das ist die große Gefahr. Ständiges forciertes Einatmen in die Flanken während der Arbeit kann das Zwerchfell verkrampfen und paradoxerweise zu einer noch flacheren, stressbedingten Schulteratmung führen. Es soll eine Unterstützung sein, kein Leistungssport am Kopierer. Wenn du merkst, dass du verkrampfst, lass es lieber kurz sein. Pilates ist kein Wettkampf gegen den eigenen Körper, auch wenn sich die 34 klassischen Mattenübungen von Joseph Pilates manchmal so anfühlen können.
Vom Wohnzimmer in den Büroalltag
Ich habe damals einen Präventionskurs über die Krankenkasse gemacht — 10 Wochen lang, ganz klassisch abgerechnet. Das war super, um die Grundlagen zu verstehen. Aber die echte Arbeit passiert abends auf meiner Matte, wenn das Wohnzimmer zum Studio wird. Ich nutze meistens Pilates Übungen für 15 Minuten, um nach dem Feierabend den Bürotag abzuschütteln.
Dabei geht es mir gar nicht mehr darum, besonders gelenkig zu werden. Ich werde wohl nie meine Zehen berühren, während ich lächle. Aber diese bewusste Atmung hat dazu geführt, dass ich abends weniger „aufgequollen“ und verspannt bin. Sogar meine Katze hat mittlerweile gelernt, dass die Matte kein Schlafplatz ist, solange ich darauf schnaufe wie ein Walross auf Landgang. Meistens jedenfalls.
Falls du auch so ein Schreibtisch-Täter bist wie ich: Probier es mal aus. Nicht im Stehen, nicht gestresst, sondern erst mal ganz in Ruhe auf dem Boden. Leg die Hände an die Rippen und spür, wie sie sich weiten. Und wenn du merkst, dass es im Nacken „Klick“ macht, weißt du, dass du auf dem richtigen Weg bist. Aber bitte, sprich vorher mit deinem Orthopäden, falls du akute Probleme hast — ich erzähle hier nur, was bei mir im Stuttgarter Versicherungs-Dschungel geholfen hat.
Ein kleiner Tipp am Rande: Wenn du dich erst mal ausstatten willst, schau dir an, welches Pilates Zubehör für zuhause wirklich sinnvoll ist. Man braucht am Anfang gar nicht viel, außer eine gute Matte und eben... ein bisschen Luft zum Atmen.
Was Sie hier lesen, spiegelt meine persönliche Erfahrung wider — keine professionelle Beratung. Informieren Sie sich eigenständig und konsultieren Sie die entsprechenden Fachleute, bevor Sie Änderungen an Ihrer Gesundheit, Ernährung oder Ihren Finanzen vornehmen.