Die eine Kollegin macht immer wieder dieselben drei Übungen für die Brustwirbelsäule und bleibt trotzdem in der Krümmung hängen. Die andere macht weniger BWS-Arbeit, dafür regelmäßig etwas anderes gleich mit dazu – und sitzt inzwischen spürbar aufrechter im Büro. Genau dieser Unterschied lässt mich seit meinen eigenen Rückenschmerzen im oberen Rücken nicht mehr los, seit ich mit Pilates dagegen angefangen habe: Es geht offenbar nicht nur darum, wie oft man mobilisiert, sondern womit man es koppelt. Wer seine Haltung wirklich verbessern will, kommt an dieser Frage nicht vorbei.
Mal ehrlich, „mehr Bewegung" hört man als Schreibtischtäterin ständig, ohne dass jemand sagt, welcher Rückenabschnitt eigentlich gemeint ist. Bei mir war es die Brustwirbelsäule (BWS), die zwischen Nacken und unterem Rücken beim endlosen Sitzen am Bildschirm immer zäher wurde, bis jede Excel-Tabelle am Nachmittag mit einem Ziehen zwischen den Schulterblättern quittiert wurde, das sich anfühlte, als hätte jemand einen Draht unter die Haut geschoben. Acht Stunden am Bildschirm sind offenbar auch eine Art Krafttraining fürs Sitzfleisch, nur dass am Ende nichts trainiert ist außer der Fähigkeit, stillzuhalten.
Reine Mobilisation gegen den Rundrücken im Büro
Reine Mobilisation heißt bei mir: Book Opening in Seitlage, bei dem der obere Arm weit nach hinten aufdreht, dabei macht sich manchmal ein feines, schmerzloses Knacken entlang der Wirbel bemerkbar, das ich eigentlich nur nach einem langen Arbeitstag richtig spüre. Thread the Needle im Vierfüßlerstand, bei dem ein Arm unter dem anderen durchtaucht. Spine Twist im Sitzen, die Wirbelsäule lang machen und sanft zur Seite drehen, fast wie ein Blick über die Schulter beim Rückwärtseinparken. Diese drei ziehen bei mir fast jeden Feierabend durch, weil die Brustwirbelsäule beim Starren auf den Monitor in genau die Rundung rutscht, die man als Kyphose kennt. Klingt nach Fachbegriff, ist aber schlicht der Rundrücken, den man im Spiegel sofort erkennt, oder den einem die Kolleginnen im Büro freundlich spiegeln.
Bevor ich bei diesen Übungen gelandet bin, hatte ich es mit Wärmepackungen aus der Apotheke probiert. Die halfen zuverlässig, für etwa zwanzig Minuten. Danach war der Zug zwischen den Schulterblättern wieder komplett da, als wäre nichts gewesen. Kein Wunder eigentlich: Wärme entspannt kurz die Oberfläche, bewegt aber keinen einzigen Wirbel.
Warum die Brustwirbelsäule selten allein das Problem ist
Das Ding ist: Man kann die BWS nicht isoliert betrachten. Ohne Rumpfstabilisation bleibt die ganze Mobilisation oben drauf, ohne Fundament darunter. Die Tiefenmuskulatur, die eigentlich mittragen sollte, bekommt dabei oft nie das Signal zum Mitarbeiten. Bei einem ausgeprägten Hohlkreuz kippt das Becken zusätzlich so, dass die BWS die fehlende Bewegung von unten mitausgleichen muss, und eine verkürzte Hüftbeugemuskulatur vom vielen Sitzen zieht das Becken noch weiter nach vorne. Auch der Beckenboden gehört in diese Kette mit rein, auch wenn ihn bei Rückenschmerzen kaum jemand auf dem Schirm hat, und die abgeschwächte Gesäßmuskulatur vom Dauersitzen macht das Ganze am unteren Ende noch instabiler.
Und manchmal steckt hinter der gefühlten Steifheit auch verklebtes Fasziengewebe, das sich nicht wegdehnen, sondern nur durch regelmäßige Bewegung lösen lässt. Bei mir hat die Kombination aus alldem sogar den Spannungskopfschmerz seltener werden lassen, was ich vorher nie erwartet hätte. Meine Kollegin Uschi, die drei Schreibtische weiter sitzt, hat mich neulich in der Mittagspause gefragt, ob ich einen neuen Friseur hätte. Hatte ich nicht, nur einen Kopf, der endlich gerade auf den Schultern sitzt und nicht mehr nach vorne hängt. Ihr Kommentar dazu, trocken wie immer: dann könne sie sich die Frisör-Frage ja für die nächsten Jahre sparen.
Eva und ich: zwei Pilates-Wege gegen dieselbe Steifheit
Eva Grunewald saß mit mir im selben Präventionskurs über die Krankenkasse, in der letzten Reihe, beide mit Muskelkater nach der ersten Stunde. Sie arbeitet als BWL-Sachbearbeiterin bei einer Stuttgarter Bank, ihre Arbeitssituation ist meiner fast zum Verwechseln ähnlich. Trotzdem sind wir bei zwei unterschiedlichen Routinen gelandet. Eva macht konsequent ihre BWS-Übungen, mehr aber nicht, die Zeit fehlt ihr neben dem Job schlicht für zusätzliche Kräftigung.
Bei mir läuft es andersherum: Mobilisation gekoppelt mit gezielter Stabilisationsarbeit für Rumpf und Gesäß. Der Unterschied zeigt sich im Alltag. Eva fühlt sich nach jeder Einheit spürbar lockerer, aber die Steifheit ist nach zwei, drei stressigen Bürotagen wieder komplett da. Bei mir dauert der Aufbau länger und braucht mehr Disziplin, dafür bleiben die akuten Schübe seltener. Keine von uns beiden macht etwas falsch, wir lösen einfach unterschiedliche Probleme mit unterschiedlichem Zeitbudget.
Wann reicht reine Mobilisation bei Rückenschmerzen – und wann nicht?
Die richtige Atmung gehört für mich mit dazu, egal für welchen Weg du dich entscheidest, dazu habe ich an anderer Stelle mehr geschrieben: Richtig atmen beim Pilates: Wie die Flankenatmung meinen Rücken im Büro schont. Wenn du wirklich nur wenig Zeit hast und hauptsächlich die akute Steifheit nach dem Bürotag loswerden willst, reicht reine Mobilisation oft völlig aus. Ich habe genau so ein kurzes Programm mal aufgeschrieben, falls dir die Zeit fehlt: Pilates Übungen 15 Minuten: Mein schnelles Training nach dem langen Arbeitstag.
Anders sieht es aus, wenn deine Schmerzen immer wiederkommen, wenn bei dir ein Hohlkreuz oder eine schwache Gesäßmuskulatur schon diagnostiziert sind, oder wenn zur BWS-Steifheit noch Spannungskopfschmerz dazukommt. Dann lohnt sich der Mehraufwand der Kombination für dich, auch wenn er am Anfang nach mehr Arbeit aussieht, als du am Feierabend eigentlich noch leisten willst.
Haltung verbessern: die Kombination, die bei mir bleibt
Die Brustwirbelsäule ist der Abschnitt, der beim Sitzen am meisten einrostet, deshalb zählen bei ihr vor allem Rotation und Streckung, mehr dazu auch in Wirbelsäule mobilisieren mit Pilates Übungen gegen Steifheit nach dem Büro. Ohne bewegliche Brustwirbelsäule findet außerdem das Schulterblatt keine saubere Auflage, weshalb Mobilisation und Stabilisation der Schulterblätter für mich zusammengehören und nicht getrennt betrachtet werden sollten.
Am Wochenende zieht mich noch eine ganz andere Bewegung raus aus der Wohnung: eine langsame Runde am Bärensee, ohne Ehrgeiz, ohne Ziel. Das bringt der Beweglichkeit oft mehr als noch eine zusätzliche BWS-Übung unter der Woche. Ich bin natürlich keine Physiotherapeutin, und was bei mir und bei Eva funktioniert, muss nicht eins zu eins auf jeden Rücken passen. Am Ende ist die Frage nicht, welche Übung die beste ist, sondern womit man sie koppelt, und wie ehrlich du mit deinem eigenen Zeitbudget umgehst.
Was Sie hier lesen, spiegelt meine persönliche Erfahrung wider — keine professionelle Beratung. Informieren Sie sich eigenständig und konsultieren Sie die entsprechenden Fachleute, bevor Sie Änderungen an Ihrer Gesundheit, Ernährung oder Ihren Finanzen vornehmen.