Seitliche Bauchmuskeln trainieren mit Pilates zur Entlastung vom Rücken

Es ist spät am Abend hier in Stuttgart, die Lampen werfen ein warmes Licht auf das Parkett und meine Katze beobachtet mich mit diesem skeptischen Blick, den nur Katzen draufhaben. Ich liege auf der Seite, ein Bein in der Luft, und versuche krampfhaft, nicht umzukippen. Mein unterer Rücken hat heute nach acht Stunden in der Versicherung mal wieder besonders laut „Stopp“ geschrien – dieses vertraute, fiese Ziehen, das ich seit 2023 kenne.

Damals saß ich beim Orthopäden und bekam den Satz zu hören, den wohl jeder Vielsitzer irgendwann hört: „Sie brauchen mehr Bewegung, am besten was mit Rumpfstabilisation.“ Ich dachte erst an langweiliges Rückentraining für Senioren. Aber heute, nach anderthalb Jahren Pilates im Wohnzimmer, weiß ich: Ohne meine seitlichen Bauchmuskeln wäre ich im Büro wahrscheinlich schon längst in mich zusammengesackt wie ein schlecht gebackenes Soufflé.

Warum die Seite oft die vergessene Rettung ist

Mal ehrlich, wenn wir an Bauchmuskeln denken, sehen wir meistens nur das Sixpack vor uns. Aber für meinen Rücken sind die seitlichen Schichten viel wichtiger. Wusstest du, dass es da eigentlich 2 Schichten gibt? Der äußere und der innere schräge Bauchmuskel arbeiten wie ein natürliches Korsett. Wenn ich den ganzen Tag vor dem Bildschirm hocke und meine Akten bearbeite, müssen genau diese Muskeln verhindern, dass meine Wirbelsäule instabil wird.

Letzten Spätherbst habe ich gemerkt, dass mein Standard-Programm nicht mehr reichte. Ich hatte zwar eine stärkere Mitte, aber bei Drehbewegungen oder wenn ich mal etwas länger in einer Besprechung saß, kam der Schmerz zurück. Ich hatte die Seiten einfach ignoriert. Das Problem ist: Wenn man die seitlichen Bauchmuskeln isoliert und falsch trainiert – etwa durch zu viel einseitigen Zug –, kann das die Wirbelsäule sogar noch mehr belasten. Es geht nicht um Kraftmeierei, sondern um die Balance zwischen Stabilität und Beweglichkeit.

Ich bin natürlich keine Physiotherapeutin oder Ärztin, sondern nur eine Sachbearbeiterin, die ihren Körper nach 15 Jahren Schreibtischtod wiederbelebt. Aber eines habe ich gelernt: Bevor du wild loslegst, solltest du bei echten Schmerzen immer mit deinem Orthopäden sprechen. Jeder Rücken ist anders, und was mir hilft, muss bei dir nicht unbedingt die Lösung sein.

Meine liebsten Übungen: Zwischen Zittern und Erleichterung

Mitte des Winters habe ich angefangen, Übungen wie den „Side Kick“ oder die „Mermaid“ fest in meine Routine einzubauen. Ich erinnere mich noch gut an eine der ersten Sessions: Die kühle, leicht strukturierte Oberfläche der Matte unter meinen Handflächen, während der Geruch von Katzenfell noch dezent in der Luft hing (die Matte ist eigentlich kein Schlafplatz, aber sag das mal der Katze). Ich versuchte, meine Flanke lang zu machen, und plötzlich fing alles an zu beben.

Besonders der „Side Bend“ hat es in sich. Bei der dritten Wiederholung spürte ich dieses tiefe, rhythmische Zittern in der Taille – ein Zeichen, dass Muskeln wachgeküsst wurden, die wahrscheinlich seit einem Jahrzehnt im Tiefschlaf lagen. Es ist ein ehrlicher Schmerz, einer, der sich nach „da passiert was“ anfühlt und nicht nach „da geht was kaputt“.

Falls du auch gerade erst anfängst und dich fragst, wie du das alles koordinieren sollst, schau dir mal meinen Text über Rumpfstabilisation Übungen für zuhause an. Da erzähle ich mehr darüber, was mein Orthopäde mir damals eigentlich sagen wollte.

Der Moment, in dem es „Klick“ machte

Nach etwa sechs Monaten gezieltem Training für die schrägen Bauchmuskeln passierte etwas Seltsames. Ich saß in einer dieser endlos langen Quartalsbesprechungen. Normalerweise rutsche ich nach 20 Minuten unruhig auf meinem Stuhl hin und her, weil mein unterer Rücken krampft. Aber diesmal? Ich saß einfach aufrecht. Ohne Anstrengung. Als hätte jemand mein inneres Gerüst neu justiert.

Das ist der Punkt, an dem Pilates aufhört, „Sport“ zu sein, und anfängt, Lebensqualität zu werden. Die seitliche Muskulatur hält uns nicht nur fest, sie gibt uns auch die Freiheit, uns zu drehen und zu strecken, ohne dass die Bandscheiben gleich Alarm schlagen. Das Musculus obliquus externus abdominis – klingt wie ein Zauberspruch, wirkt aber eher wie ein Stoßdämpfer.

Das Ding ist: Man darf es nicht übertreiben. Wenn ich früher im Fitnessstudio war, habe ich oft nur eine Seite trainiert oder viel zu schwere Gewichte genommen. Beim Pilates geht es um die Kontrolle. Wenn man zu einseitig trainiert, zieht man sich die Statik schief. Das ist genau das, was ich mit dem „einseitigen Zug“ meinte – man will ja keine Schieflage provozieren, sondern ein stabiles Zentrum schaffen.

Pilates ist kein Luxus, sondern Prävention

Ich habe letztes Jahr sogar einen Kurs über die Krankenkasse abgerechnet. Es gibt da dieses Gesetz, das Sozialgesetzbuch (SGB) V § 20, das genau solche Präventionskurse regelt. Es lohnt sich echt, da mal nachzufragen. Die 20 im Paragraphen ist für mich mittlerweile ein Synonym für „Geld zurück für meinen Rücken“ geworden. Mein Arbeitgeber zahlt zwar keinen ergonomischen Stuhl, der alles löst, aber die Kasse hilft mir wenigstens beim Training.

An einem besonders schwülen Abend letzte Woche – du kennst diese stickige Luft kurz vor einem Sommergewitter – lag ich wieder auf meiner Matte. Ich war müde vom Tag, der Kopf voll mit Versicherungsfällen. Aber dieses Mal war das Training anders. Kein Kampf gegen den eigenen Körper mehr, sondern ein Zusammenspiel.

Ich merke heute, wie wichtig es war, den richtigen Weg für mich zu finden. Manchmal schwankt man ja, ob man eher dehnen oder kräftigen soll. Ich habe dazu mal meine Gedanken aufgeschrieben, falls du dich auch fragst, ob Yoga oder Pilates bei Rückenschmerzen die bessere Wahl für deine Wirbelsäule ist.

Wenn ich jetzt die Matte zusammenrolle und die Sonne langsam hinter den Stuttgarter Hügeln verschwindet, bin ich einfach nur dankbar. Dankbar, dass ich nicht mehr dieses ständige Ziehen im Nacken habe, das früher bis in den Kopf gezogen ist. Mein Rücken ist nicht perfekt, und mit 42 werde ich auch keine Schlangenfrau mehr. Aber ich kann meinen Alltag bewältigen, ohne dass jede Bewegung zur Qual wird. Und die Katze? Die hat endlich akzeptiert, dass die Matte für die nächsten 20 Minuten mir gehört. Meistens jedenfalls.