Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken: Wie ich mein Hohlkreuz am Schreibtisch besiegt habe

Ein Hohlkreuz sieht aus wie ein Problem im unteren Rücken. In Wahrheit ist es ein Problem im Bauch und im Po, das sich nur hinten meldet. Genau das ist der Denkfehler, der Rückenschmerzen im Büroalltag so hartnäckig macht: man behandelt die Stelle, die wehtut, statt die Stelle, die schlappmacht. Bei mir war das nicht anders, bis ich zuhause mit Pilates angefangen habe und mein Becken zum ersten Mal wirklich verstanden habe.

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Der Denkfehler beim Hohlkreuz

Mein Orthopäde hat das Kind schnell beim Namen genannt: ein klassisches Hohlkreuz, medizinisch eine Hyperlordose. Was mich zuerst verwirrt hat: Er hat dabei kaum über meinen Rücken gesprochen. Stattdessen ging es um mein Becken, meine Hüfte und meinen Bauch. Der untere Rücken, sagte er sinngemäß, ist bei sowas oft nur der Praktikant, der die Arbeit von drei Kollegen mitmacht, bis irgendwann gar nichts mehr geht.

Mal ehrlich, ich dachte, Rückenschmerzen im Büro bedeuten automatisch: mehr Rücken trainieren. Das klingt logisch, ist aber genau der Denkfehler. Wer stundenlang sitzt, verkürzt vorne die Hüftbeuger, und der untere Rücken zieht sich zusammen, um das auszugleichen. Er ist nicht die Ursache, sondern nur derjenige, der sich als Erstes beschwert.

Was am Becken passiert, wenn der Schreibtisch dein zweites Zuhause ist

Ein abgeschwächtes Gesäß lässt das Becken zusätzlich nach vorn kippen. So hängen Hohlkreuz und Po-Muskulatur zusammen, auch wenn kaum jemand zuerst an den Po denkt, wenn der Rücken wehtut.

Der Rundrücken zieht die Schultern nach vorn und rundet den oberen Rücken. Das Hohlkreuz macht weiter unten das Gegenteil: Es krümmt die Lendenwirbelsäule stärker durch und kippt das Becken nach vorn. Zwei Gegenspieler, ein gemeinsamer Auslöser — zu viele Stunden in derselben Position.

Mein Orthopäde hat für all das nur ein Wort gebraucht: Rumpfstabilisation. Was er damit eigentlich meinte, habe ich lange nicht kapiert, bis ich mich näher damit beschäftigt habe — falls dich das auch interessiert, hab ich dazu mal was Ausführlicheres geschrieben: Rumpfstabilisation Übungen für zuhause: Was mein Orthopäde mir eigentlich sagen wollte.

Warum Dehnen allein nichts bringt

Das Ding ist: Ich habe erst mal YouTube-Dehnvideos durchprobiert, eins nach dem anderen. Klang plausibel — verkürzte Muskeln, also dehnen. Nach kurzer Zeit waren die Videos wieder aus meinem Kopf verschwunden, und mein Rücken hat sich kein bisschen verändert. Manche schieben so was auf Faszien-Verklebungen, bei mir war es aber schlicht ein zu passives Becken, das durch reines Dehnen nicht wacher wird.

Pilates hätte ich früher nie mit diesem Problem in Verbindung gebracht. Für mich war das Seniorengymnastik — ein bisschen Atmen, ein bisschen Beine heben. Bis die erste Stunde kam und ich kaum die Treppe hochgekommen bin. Da war klar: Meine Tiefenmuskulatur hatte bis dahin einfach geschlafen, während mein unterer Rücken die ganze Arbeit allein gemacht hat. Wer wie ich den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, muss diese Muskeln erst wieder wecken — dazu hab ich auch mal was geschrieben: Pilates Training für Vielsitzer: Warum es alles andere als Rentner-Sport ist.

Drei Übungen, die an der Ursache ansetzen

Drei Bewegungen sind bei mir hängen geblieben, weil sie an der Ursache ansetzen und nicht nur am Symptom herumdoktern. Beim Beckenkippen lege ich mich auf den Rücken und rolle das Becken langsam vor und zurück, bis die untere Wirbelsäule Stück für Stück weicher wird. Anfangs hat mir das schon nach wenigen Wiederholungen in der Hüfte gezogen, mittlerweile fühlt es sich fast wie eine Massage an. Die Säge ist im Prinzip Wirbelsäulen-Mobilisation in Reinform: Sie dreht die Wirbelsäule in alle Richtungen und dehnt dabei die Flanken, und ich achte bewusst auf die Flankenatmung dazu, auch wenn das schon wieder ein eigenes Thema wäre. Beim Chest Lift geht es einzig um Bauchspannung, nicht um den Nacken: Ziehst du am Kopf statt am Bauch zu arbeiten, bringt die Übung nichts, und du handelst dir eher noch Spannungskopfschmerz ein, statt einen loszuwerden.

Der Beckenboden gehört mit in dieses Zusammenspiel, auch wenn ich ihn zuhause nur nebenbei mittrainiere und ihm keine eigene Übung widme. Genauso spielt die Schulterblatt-Stabilisation eine Rolle, sobald die Nackenschmerzen dazukommen — bei mir hängen beide Baustellen zusammen, auch wenn man das selten zusammen denkt.

Kannst du dir das mit einem Kurs abkürzen?

Ein Stück weit, ja. Ein zertifizierter Präventionskurs bringt eine feste Struktur mit, bei der man nicht gleich am Anfang etwas falsch macht, weil die Übungen didaktisch aufeinander aufbauen. Genau deshalb hab ich lange auf den Pilates-Präventionskurs [Krankenkasse-zertifiziert] geschworen. In meinem Kurs saß eine Teilnehmerin namens Eva Grunewald direkt neben mir, und sie hat wortwörtlich jedes Übungsblatt abfotografiert und sich anschließend zur Sicherheit noch einmal per Nachricht selbst zugeschickt. Am Anfang fand ich das übertrieben. Mittlerweile mache ich das selbst so ähnlich, nur ohne Foto.

Nicht immer bleibt nach der Arbeit Zeit für eine komplette Einheit. Für genau solche Tage hab ich mir ein kürzeres Programm zurechtgelegt — die Grundidee dazu findest du hier: Pilates Übungen 15 Minuten: Mein schnelles Training nach dem langen Arbeitstag.

Meine Kollegin Uschi Reinhardt, die drei Schreibtische weiter sitzt, findet Sport im Wohnzimmer bis heute verdächtig — sie hat selbst Kniebeschwerden und schwört eher auf ihre Physio-Termine als auf eine Matte, die bei mir zwischen Sofa und Bücherregal ausgerollt liegt. Kann ich nachvollziehen. Trotzdem hat sich bei mir etwas verschoben, das mir erst später aufgefallen ist: Ich bin mit vollen Einkaufstüten von einem Wocheneinkauf bis zur Haltestelle gelaufen und hab mitten im Gehen gemerkt, dass mein Rücken einfach ruhig war. Kein Ziehen, keine Schonhaltung beim Abstellen der Taschen — einfach nichts, worüber ich hätte nachdenken müssen. In der Mittagspause drehe ich inzwischen öfter eine Runde über die Karlshöhe, einfach damit der Rücken nicht komplett in der Bürohaltung einfriert.

Was am Ende hängen bleibt

Willst du über die Basics hinaus mehr Abwechslung, hab ich mit dem Pilates&Friends Abo gute Erfahrungen gemacht — dort gibt es eine eigene Rücken-Kategorie mit vielen Videos, falls dir feste Kurstermine nicht in den Alltag passen. Wichtiger als jede einzelne Übung ist aber die Reihenfolge im Kopf: erst die Ursache verstehen, dann die passende Bewegung wählen, statt wahllos zu dehnen, nur weil der Rücken gerade wehtut.

Ein Hohlkreuz verschwindet nicht, weil du brav ein paar Mal dehnst. Es verschwindet, wenn Bauch, Po und Becken wieder zusammenarbeiten und der Rücken nur noch mitläuft, statt die ganze Last allein zu tragen. Bevor du selbst etwas Neues ausprobierst, vor allem bei akuten Schmerzen, sprich lieber einmal zu viel als zu wenig mit deinem Orthopäden oder einer Physiotherapeutin.