Der Hörer klemmt zwischen Ohr und Schulter, meine Zehen krallen sich in dicke Wollsocken unter dem Tisch, und während ich der Kollegin am Telefon ein zustimmendes „mhm" ins Mikro murmle, ziehe ich gleichzeitig den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule. Von außen sieht das aus wie eine Sachbearbeiterin, die konzentriert zuhört. Von innen ist es mein kleines Gegenprogramm zu Rückenschmerzen im Büro – ein Stück Pilates-Alltag, das ich mir zwischen Schadensmeldung und Kaffeetasse zusammengeklaut habe, weil echte Haltungskorrektur und Prävention am Arbeitsplatz für mich nicht erst abends auf der Matte anfangen, sondern genau hier, mitten im Telefonat.
Rückenschmerzen im Büro und die Drei-Minuten-Rechnung
Drei Minuten pro Stunde klingen erst mal nach nichts, das weiß ich. Doris Brambach, eine Leserin, hat mir genau das über das Kontaktformular geschrieben – ob sich der Aufwand überhaupt lohnt, oder ob ich mir das nur schönrede. Ihre Nachricht war, wie fast immer bei ihr, sehr höflich und ordentlich formuliert, und endete trotzdem mit einem breit lachenden Smiley, was ich inzwischen fast erwarte, wenn eine Mail von ihr kommt.
Meine Antwort: Ja, es lohnt sich, aber nicht als Wundermittel, sondern weil sich die Minuten addieren. Acht Stunden Schicht, jede Stunde eine kurze Einheit – über den Tag verteilt kommt mehr Bewegung zusammen, als viele nach einem erschöpften Feierabend überhaupt noch schaffen. Mein Orthopäde hat mir vor Jahren erklärt, dass es weniger am Sitzen selbst liegt als an der Dauer ohne Wechsel – die Bandscheibe mag Bewegung lieber als Stillstand, ganz gleich in welcher Haltung. Zu Hause auf der Matte hatte ich mir eine Abendroutine angewöhnt, lange bevor ich mit dem Training am Schreibtisch angefangen habe – wie die aussieht, habe ich in meinem Text über Rückenschmerzen nach dem Feierabend aufgeschrieben. Aber eine Abendroutine allein reicht nicht, wenn der Tag davor acht Stunden am Stück nur aus Sitzen bestand.
Das Stehpult, das ich nach zwei Wochen wieder zugeklappt habe
Bevor ich mit den heimlichen Übungen angefangen habe, schien mir die Lösung eigentlich naheliegend: ein höhenverstellbares Stehpult. Ich habe es mir angeschafft, fest entschlossen, ab sofort wie eine Schaufensterpuppe mit Aktenordner den ganzen Tag stehend zu arbeiten und dem Rücken damit endgültig Ruhe zu verschaffen.
Nach zwei Wochen habe ich es wieder zugeklappt. Im Stehen war der Rücken genauso steif wie vorher im Sitzen, nur an anderen Stellen – die Waden, die Fußsohlen, irgendwann sowieso wieder der untere Rücken. Offenbar war nie die Position selbst das Problem, sondern dass ich stundenlang in einer einzigen Haltung verharrt habe, ob sitzend oder stehend. In der Rückenschule nennt man das Prinzip dynamisches Sitzen – im Kern nur ein Fachbegriff dafür, öfter mal die Position zu wechseln, statt stur in einer zu verharren.
Sitzenbleiben reicht – aufstehen musst du dafür nicht
Mal ehrlich, die meisten meiner Übungen laufen tatsächlich im Sitzen ab. Beim Beckenkippen zum Beispiel stehen die Füße fest auf dem Boden, und das Becken kippt in Mini-Schritten vor und zurück, als würde man versuchen, ein volles Glas Wasser auf dem Schoß ruhig zu halten. Dazu kommt die Bauchspannung der „unsichtbaren" Variante vom Hundred – Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen, ruhig weiteratmen, fertig.
Wer den ganzen Tag sitzt, dem verkürzt sich mit der Zeit die Hüftbeugemuskulatur, und die Gesäßmuskulatur schaltet sich seltener ein, weil sie im Sitzen schlicht nicht gebraucht wird – zwei Baustellen, die man im Gehen automatisch bearbeitet, im Sitzen aber bewusst ansteuern muss. Ob daraus über die Jahre eher ein Rundrücken oder ein Hohlkreuz wird, hängt stark davon ab, wie man sitzt, wenn gerade niemand bewusst gegensteuert.
Wenn Schultern und Nacken das eigentliche Problem sind
Ein anderer häufiger Punkt betrifft gar nicht das Kreuz, sondern Nacken und Schultern, die sich beim Bildschirmarbeiten Richtung Ohren ziehen, bis daraus im schlimmsten Fall ein Spannungskopfschmerz wird. Dagegen hilft eine bewusste Schulterblatt-Stabilisation: die Schulterblätter sanft nach hinten unten ziehen, ohne die Schultern gleich mit hochzuziehen, und die Position ein paar Atemzüge halten.
Manchmal kombiniere ich das mit der Flankenatmung – seitlich in die Rippen atmen statt nur in den Bauch, das öffnet den Brustkorb, ohne dass am Nebentisch irgendjemand etwas davon mitbekommt. Klingt banal, macht aber innerhalb weniger Atemzüge einen spürbaren Unterschied, wie eng sich der Oberkörper anfühlt.
Komische Blicke von Kolleginnen einkalkulieren
Am Anfang habe ich mich dabei erwischt, verstohlen nach links und rechts zu schauen, als würde ich etwas Verbotenes tun. Bauchspannung halten ist nun wirklich kein Kündigungsgrund, aber das Gefühl, beobachtet zu werden, während man am Schreibtisch leise vor sich hin trainiert, verschwindet nicht sofort.
Meine Nachbarin Barbara taucht ab und zu nach wochenlanger Funkstille wieder auf und schickt mir unangekündigt Empfehlungen für neue Kurse, auf die sie gerade Lust hat. Sie trainiert lieber in der Gruppe, ich mache meins allein zwischen Telefonaten, und beides funktioniert offenbar. Was bei mir gegen die Steifheit hilft, die sich nach Stunden vorm Monitor anfühlt wie festgeklebtes Gewebe, ist ohnehin seltener die große Einheit als die kleine, oft wiederholte Wirbelsäulen-Mobilisation zwischendurch – Kopf drehen, Schultern kreisen, kurz aufstehen und Wirbel für Wirbel einrollen, wenn ich Kaffee hole.
So erkennst du, dass es wirkt
Einen Tag X, ab dem plötzlich alles besser war, gibt es bei mir nicht. Aber eine Kollegin hat mich neulich gefragt, ob ich mir beim Friseur etwas Neues machen lassen habe – dabei lag es nicht an den Haaren. Mein Kopf hing zum ersten Mal seit langem nicht mehr nach vorne geschoben vor dem Bildschirm, sondern saß einfach gerade auf den Schultern, und das war offenbar sichtbar genug, dass es jemand anderem auffiel, bevor es mir selbst auffiel.
Was du gleich am Schreibtisch ausprobieren kannst
Falls du selbst überlegst, wo du anfangen sollst: Die Fehler, die mir am Anfang passiert sind, habe ich in meinem Text über Pilates für Anfänger zuhause aufgeschrieben, und einiges davon lässt sich eins zu eins auf den Bürostuhl übertragen. Manche fragen mich auch nach dem Beckenboden, weil der beim ruhigen Sitzen genauso mitspielt wie der Rücken – dazu sage ich an dieser Stelle nur so viel: mitspannen hilft, aber das ist ein eigenes Thema für sich.
Ein Spaziergang um den Bärensee in der Mittagspause tut gut, keine Frage, aber er ersetzt die Mikrobewegungen am Schreibtisch nicht – dafür ist die Sitzzeit danach einfach zu lang. Was mit Rumpfstabilisation eigentlich gemeint ist, wenn ein Orthopäde das mal beiläufig hinwirft, erkläre ich ausführlicher in meinem Text über Rumpfstabilisation Übungen für zuhause. Bis dahin reicht auch schon: Schuhe aus, Füße spüren, Becken einmal bewusst aufrichten, während das Telefon klingelt.
Am Ende trägt dich dein Rücken durch jede einzelne dieser acht Stunden, ob du ihm etwas zurückgibst oder nicht. Ein bisschen heimliches Training zwischendurch ist das Mindeste, was ich ihm nach Jahren am Schreibtisch schulde – und falls dich morgen jemand fragt, ob du neue Schuhe anhast oder einfach nur größer wirkst: Du weißt jetzt, woran das liegen könnte.