Vor zwei Jahren musste ich mich nach dem Schuhebinden am Schreibtisch hochziehen, um überhaupt wieder gerade zu stehen. Heute schnüre ich die Schuhe zu, richte mich auf und laufe einfach weiter, ohne dass sich mein Kreuz meldet. Genau dieser Unterschied ist der Grund, warum aus mir seit zwei Jahren eine Frau geworden ist, die abends Pilates zuhause macht: als Home-Workout für die Rückengesundheit, nicht weil es gerade Trend ist.
Bevor mein Orthopäde mir den Satz „Sie brauchen mehr Bewegung, am besten was mit Rumpfstabilisation“ an den Kopf geworfen hat, hatte ich schon anderes probiert – unter anderem, Ibuprofen 400 zur Dauerlösung zu machen, bis mein Hausarzt irgendwann Nein gesagt hat. Pilates für Anfänger klang für mich damals nach sanftem Beine-Heben und ein bisschen Atmen, wie schwer kann das schon sein. Die erste Online-Stunde hat mich eines Besseren belehrt: zittrig, fertig, frustriert. Weil ich in den Monaten danach ziemlich viele Fehler gemacht habe – manche davon erst später in einem Präventionskurs über die Krankenkasse ausgebügelt –, schreibe ich sie hier auf, damit du nicht jeden einzelnen selbst durchmachen musst.
Fehler 1: Die dünne Matte, die meiner Wirbelsäule wehgetan hat
Mein erster Fehler war eine alte, dünne Yogamatte. Die ist super für den Grip, aber für Pilates viel zu knapp gepolstert. Ich weiß noch genau, wie ich „Rolling Like a Ball” versucht habe und der harte Boden durch die Matte direkt gegen die Wirbelsäule gedrückt hat, jeder Wirbel einzeln, wie eine Perlenkette, die über Kopfsteinpflaster rollt.
Dabei sollten eigentlich die Schulterblätter stabil bleiben, während der Rücken abrollt, aber von Schulterblatt-Stabilisation habe ich in diesem Moment nichts gemerkt, nur den Aufprall. Dazu kommt: Nach Jahren am Schreibtisch hatten sich bei mir längst Faszien-Verklebungen im Rücken eingeschlichen, die jede Rolle auf dem harten Boden unangenehmer gemacht haben, als sie sein müsste. Bis heute meldet sich kurz ein dumpfer Druck im Kreuzbein, wenn ich mich nach der Bodenarbeit zum ersten Mal aufrichte, bevor er nach ein paar Atemzügen wieder verschwindet. Beim Rollen geht es im Kern um Wirbelsäulen-Mobilisation, mit der falschen Matte spürst du davon nur den Schmerz, nicht die Beweglichkeit. Besorg dir eine Matte, die mindestens 1 bis 1,5 Zentimeter dick ist, dann bleibt vom Wirbel-für-Wirbel-Gefühl nur noch das gute übrig.
Fehler 2: Warum der flache Bauch mein größter Anfänger-Fehler war
Das war der Punkt, an dem ich am längsten gebraucht habe, um ihn zu verstehen. In fast jedem Video heißt es: „Zieh den Bauchnabel zur Wirbelsäule.“ Ich dachte, ich müsste den Bauch so fest wie möglich einziehen, um diesen flachen Bauch hinzubekommen. Ein Riesenfehler.
Falsch zu atmen ist der Fehler, den ich am längsten mit mir herumgetragen habe – die Bauchatmung, die ich mir angewöhnt hatte, arbeitet im Pilates eigentlich gegen die nötige Rumpfspannung, weil Pilates auf die seitliche Flankenatmung setzt. Die Fixierung auf einen krampfhaft flachen Bauch hat bei mir eher die Zwerchfellatmung blockiert und die Lendenwirbelsäule zusätzlich belastet, weil ich die Luft angehalten habe, statt den Rumpf einfach nur locker stabil zu halten.
Rumpfstabilisation war genau das Wort, das mein Orthopäde benutzt hat, und woran man merkt, ob man den Rumpf überhaupt aktiv hält, habe ich mir später in meinen eigenen Rumpfstabilisation Übungen für zuhause aufgeschrieben. Es geht dabei nicht um die Optik, sondern um die tiefe Muskulatur, die von außen niemand sieht – die sogenannte Tiefenmuskulatur, die beim flachen Bauch komplett ignoriert wird. Nebenbei habe ich gemerkt, dass dabei auch der Beckenboden mitarbeitet, auch wenn mir das am Anfang niemand erklärt hat.
Fehler 3: Luft anhalten bei den Hundreds
Kennst du die „Hundred“? Du liegst auf dem Rücken, die Beine in der Luft, und pumpst mit den Armen. Am Anfang habe ich dabei ständig die Luft angehalten, weil ich so auf die Form konzentriert war. Danach hatte ich Kopfschmerzen, die bis in die Stirn gezogen haben.
Was ich damals nicht wusste: Sowas nennt man Spannungskopfschmerz, und der zieht bei mir fast immer vom Nacken nach vorne. Meine Nackenmuskulatur war nach einem Bürotag ohnehin schon fest wie eine Aktenmappe kurz vor Quartalsende, und das Luftanhalten hat den Rest erledigt. Ab der fünften Trainingswoche ist mir aufgefallen, dass der Kopfschmerz nach dem Training seltener wurde, einfach weil ich angefangen habe, beim Zittern in den Bauchmuskeln weiterzuatmen, statt die Luft anzuhalten.
Fehler 4: Zu viel auf einmal wollen
Am Anfang wollte ich direkt die langen Power-Sessions durchziehen. Nach zwanzig Minuten war meine Form so schlecht, dass ich nur noch im Hohlkreuz gehangen habe, genau das Gegenteil von dem, was ich eigentlich wollte.
Dazu kommt die Hüftbeuger-Verkürzung vom vielen Sitzen, die bei zu ambitionierten Sessions ziemlich schnell ins Hohlkreuz kippt. Meine Gesäßmuskulatur war nach Jahren im Bürostuhl außerdem so abgeschwächt, dass sie bei den langen Einheiten irgendwann einfach schlappgemacht hat, lange bevor der Rumpf fertig war. Kurze, konzentrierte Einheiten bringen bei mir inzwischen mehr als lange schlechte, und seitdem konnte ich sogar mein Hohlkreuz am Schreibtisch besiegen, weil ich auch im Sitzen mittlerweile merke, wenn ich ins Becken kippe.
Fehler 5: Muss ich aussehen wie die Trainerin im Video?
Schau dir keine Instagram-Models an, die die Beine hinter den Kopf legen. Ich bin 42, keine 20 mehr, und mein Körper trägt jahrelanges Sitzen in der Versicherung sichtbar mit sich herum. Wenn eine Übung im Video zu krass aussieht, mache ich die Anfänger-Variante. Punkt.
Ein guter Einstieg für den Anfang war für mich ein Präventionskurs über die Krankenkasse – er hat die Grundlagen erklärt, und ich habe die Kosten am Ende zu einem Teil zurückbekommen. Wie das bei mir abgelaufen ist, habe ich einmal in meinem Beitrag zu Pilates Kurs Krankenkasse Kostenübernahme aufgeschrieben, für alle, die sich das auch überlegen.
Was nach zwei Jahren wirklich bleibt
Wenn ich heute durchs Büro laufe, fühlt sich das anders an als früher. Das übliche Nachmittagstief, bei dem man wie ein nasser Sack im Stuhl hängt, ist fast verschwunden. Eine Kollegin schwört stattdessen aufs Schwimmen im Leuze Bad Stuttgart, bei mir war es am Ende die Matte im Wohnzimmer, die den Unterschied gemacht hat, nicht das Schwimmbad.
Inzwischen schaffe ich am Wochenende eine Runde durch den Killesbergpark, ohne dass sich nach der Hälfte der Strecke mein unterer Rücken meldet. Der Rundrücken vom Schreibtisch ist bei mir immer noch die größte Baustelle, aber wenigstens weiß ich jetzt, welche Fehler ich nicht mehr machen muss.
Die eine Sache, die ich aus zwei Jahren Anfängerfehlern mitnehmen würde: Achte auf deinen Atem, nicht auf deine Form auf dem Bildschirm, der Rest ergibt sich mit der Zeit von selbst. Fang klein an, hol dir eine dicke Matte, und lass dir von niemandem einreden, dass fünfzehn Minuten nicht reichen.