Vier Stockwerke Treppenhaus, keine Pause auf halber Strecke, kein Ziehen im unteren Rücken.
Früher wäre das nicht drin gewesen; da ging maximal humpeln und die Schulter kurz an der Wand abstützen. Rundrücken korrigieren klingt nach einer Liste mit Übungen, die man abhakt. In Wirklichkeit war es für mich vor allem eins: Rückenschmerzen im Büro nicht als Normalzustand hinnehmen, sondern als etwas behandeln, an dem sich tatsächlich etwas ändern lässt.
Was ein Rundrücken eigentlich ist, klingt komplizierter, als es sich anfühlt. Die Schultern wandern nach vorne, der Kopf schiebt sich Richtung Bildschirm, der obere Rücken rundet sich mit der Zeit wie ein Fragezeichen, und irgendwann hält der Körper diese Haltung für den Normalzustand, sogar im Stehen.
Acht Stunden am Schreibtisch machen aus jedem geraden Rücken mit der Zeit ein Fragezeichen, im wörtlichsten Sinne. Mein Orthopäde hat das trocken benannt, ohne Drama, einfach als Befund. Ich habe es eher gefühlt wie: 42 Jahre alt, aber mit einer Wirbelsäule, die sich benimmt wie 80.
Schultern zurückziehen macht den Rundrücken schlimmer, nicht besser
Das Ding ist: Der erste Reflex gegen einen Rundrücken ist fast immer derselbe. Brust raus, Schultern zurück, kurz die Haltung eines Model-Castings annehmen. Nur hält das kein Mensch länger als ein paar Minuten durch, und was dabei wirklich passiert, ist selten das, was man eigentlich will.
Aktives Aufrichten über die Schultern zieht die untere Lendenwirbelsäule ins Hohlkreuz, während der eigentliche Rundrücken in der oberen Brustwirbelsäule dabei fast unberührt bleibt. Man verlagert das Problem, statt es zu lösen, von unten nach oben verschoben, sozusagen. Pilates geht stattdessen zwei Baustellen gleichzeitig an: die verkürzte Vorderseite öffnen und die geschwächte Rückseite aufbauen, ohne den unteren Rücken als Ausgleichsfläche zu missbrauchen. Genauso verkürzt sich bei den meisten von uns nebenbei die Hüftbeugemuskulatur vom stundenlangen Sitzen im selben Winkel; auch das ist eigentlich ein eigenes Thema für sich. Zwei Ansätze gegen denselben Rundrücken, ein Ziel, aber nur einer davon hält über den ganzen Arbeitstag.
Physiotherapie-Termine oder Pilates-Präventionskurs: was wirklich hilft
Bevor ich zum Pilates kam, war ich bei der Physiotherapie, vereinzelte Termine, ohne dass zwischendurch zuhause etwas passiert wäre. In der Behandlung selbst hat sich das gut angefühlt, keine Frage. Die Wirkung hielt aber ungefähr so lange wie eine Tasse Kaffee gegen echte Müdigkeit: kurz besser, dann wieder von vorne.
Zwischen den Terminen lag der Rücken einfach brach, und ohne tägliche Bewegung dazwischen bringt selbst die beste Behandlungsstunde nicht viel gegen einen Rundrücken, der acht Stunden am Tag neu entsteht. Genau da fängt für mich der eigentliche Unterschied an: nicht Physiotherapie gegen Pilates, sondern Physiotherapie ohne Alltag gegen ein Training, das jeden Abend stattfinden kann, ganz ohne Praxis-Termin.
Ich habe mich später für einen Pilates-Präventionskurs angemeldet, der über § 20 SGB V läuft, die Krankenkasse übernimmt dabei einen Großteil der Kosten, vorausgesetzt man erscheint zu mindestens 80 Prozent der Einheiten. Bei meinem Kurs waren das 10 Einheiten, und anders als bei den einzelnen Physio-Terminen gab es dazwischen klare Hausaufgaben für zuhause. Wie das mit der Anmeldung und der Kostenübernahme im Detail funktioniert, habe ich an anderer Stelle aufgeschrieben: wie ich den Pilates Kurs von der Krankenkasse abgerechnet bekommen habe.
Meine Studienfreundin Christiane, die heute in Freiburg lebt, hält von alldem herzlich wenig. Am Telefon vergleicht sie jede Übung mit dem Schulsportunterricht und findet die ganze Sache verdächtig ruhig für ein Training, das angeblich etwas bewirkt.
Astrid Lenk, eine Bekannte aus einem Online-Forum für Büromenschen mit Rückenproblemen, hat mir was Ähnliches erzählt: reine Physiotermine ohne etwas dazwischen brachten bei ihr auch nur für ein paar Tage Linderung, richtig spürbar wurde es erst, als sie selbst regelmäßig zuhause übte. Ihre Katze hält von der Matte übrigens genauso wenig wie meine.
Welche der drei Übungen bringt wirklich etwas gegen Rückenschmerzen im Büro?
Von den drei Übungen, die bei mir den größten Unterschied gemacht haben, wirkt nicht jede gleich schnell, und das ist eigentlich schon die halbe Antwort auf die Frage oben. Der Swan, bei dem man auf dem Bauch liegt und den Oberkörper sanft anhebt, bringt sofort ein Gefühl von Weite im Brustkorb, verändert die Haltung aber erst wirklich, wenn man ihn regelmäßig macht und nicht nur, wenn gerade daran gedacht wird. Chest Expansion, im Knien ausgeführt, öffnet die verkürzte Brustmuskulatur direkt nach einem langen Tag am Bildschirm, nach acht Stunden Tippen fühlt sich das an wie die erste tiefe Atmung seit dem Frühstück. Swimming, bei dem man auf der Matte trocken paddelt, bringt von den dreien den größten Ausdauereffekt für die gesamte Rückenkette, dafür merkt man kurzfristig am wenigsten davon.
Wenn es schnell gehen muss, zwischen zwei Telefonaten oder kurz vor einem Termin, ist Chest Expansion meine erste Wahl. Wer dagegen wirklich etwas gegen den Rundrücken auf lange Sicht verändern will, kommt an Swan und Swimming nicht vorbei, so unspektakulär sich beide im Moment anfühlen.
Beim Rundrücken wandern die Schulterblätter mit der Zeit nach vorne und außen, und genau bei diesen Übungen geht es darum, sie wieder zurück nach hinten unten zu holen. Das leise Schaben der Matte unter den Schulterblättern beim Abrollen ist dabei so ziemlich das einzige Feedback, das man in dem Moment bekommt, kein schönes Geräusch, aber ein ziemlich verlässliches Zeichen, dass gerade tatsächlich etwas arbeitet und nicht nur die Arme mitschwingen.
Dahinter steckt eigentlich fast immer dieselbe tiefe Rumpfmuskulatur, die beim jahrelangen Sitzen regelrecht abgeschaltet hat, ein großes Thema für sich, das hier nur am Rand mitschwingt. Manchmal fühlt sich zusätzlich auch das Bindegewebe rund um die Wirbelsäule nach Jahren im Bürostuhl regelrecht verklebt an, aber das ist wieder eine andere Geschichte als die hier. Nebenbei wird bei jeder dieser Übungen automatisch auch die Beweglichkeit der Wirbelsäule selbst mittrainiert, obwohl das gar nicht das eigentliche Ziel ist.
Vorderseite öffnen, Rückseite stärken: Haltungstraining in der Praxis
Mal ehrlich, Haltungstraining klingt nach Disziplin und Kalenderplan, fühlt sich im Alltag aber eher nach kleinen, fast banalen Momenten an.
Neulich bin ich mit vollen Taschen vom Markt den Hang zur Karlshöhe hochgelaufen, beide Arme voll, und habe erst oben gemerkt, dass ich die ganze Strecke über kein einziges Mal an meinen Rücken gedacht hatte. Früher wäre genau dieser Weg der Moment gewesen, an dem die Schultern nach vorne kippen und der untere Rücken anfängt zu ziehen.
Am Anfang habe ich dabei ziemlich viel falsch gemacht, zu schnelle Bewegungen, angehaltener Atem, der Ehrgeiz, sofort die Vollversion jeder Übung zu schaffen. Wer da unsicher ist, dem hilft vielleicht, was ich zu den Pilates Anfänger Fehler geschrieben habe, ich habe davon selbst fast die komplette Liste abgehakt.
Nebenbei mischt bei praktisch jeder dieser Übungen auch der Beckenboden mit, auch wenn man dabei eigentlich nur an die Schultern denkt. Eine geschwächte Gesäßmuskulatur vom vielen Sitzen tut ihr Übriges zur schlechten Haltung dazu, auch wenn das ein Thema für einen ganz anderen Text wäre. Wer zusätzlich zu Spannungskopfschmerzen neigt, merkt eine Verbesserung oft zuerst im Nacken, noch bevor sich am Rücken selbst etwas verändert. Und ohne eine bewusstere Flankenatmung bleibt vieles davon einfach nur Bewegung, ohne die Tiefenwirkung, die eigentlich drinsteckt.
Wann Physiotherapie reicht — und wann du den Rundrücken selbst korrigieren musst
Physiotherapie allein reicht meistens dann, wenn ein akutes Problem im Vordergrund steht und jemand kurzfristig gegensteuern muss, dafür ist sie gemacht, und das kann sie gut. Sobald der Rundrücken aber eher aus jahrelangem Sitzen kommt als aus einem einzelnen Ereignis, reicht der Termin alle paar Wochen nicht, weil der Schreibtisch in der Zwischenzeit einfach weiterarbeitet. Dann braucht es etwas, das zwischen den Terminen passiert, bei mir war das Pilates zuhause, könnte bei jemand anderem genauso gut etwas anderes sein, solange es regelmäßig stattfindet und nicht nur alle paar Wochen für eine Stunde.
Falls du selbst gerade merkst, dass dein Rücken die Arbeit am Bildschirm nicht mehr so einfach wegsteckt, würde ich nicht bei der Physiotherapie allein stehen bleiben. Ein guter Einstieg ist oft ein bisschen Rumpfstabilisation nebenbei, bei mir hat es genau damit angefangen, mit dem Rumpfstabilisationstraining vom Orthopäden, aus dem dann nach und nach mehr wurde.
Der Rücken meldet sich nicht mehr bei jeder Kleinigkeit. Das reicht mir schon als Erfolg.
Alles, was hier geteilt wird, stammt aus meiner eigenen Erfahrung und persönlichen Recherche. Nichts davon sollte als medizinischer, finanzieller oder rechtlicher Rat verstanden werden. Bitte sprechen Sie mit einem Fachmann, bevor Sie Maßnahmen ergreifen.